Ciąże określane jako „horyzontalne” to te przypadki, gdy lekarz zaleca pacjentce leżenie przez dłuższy czas – tygodnie, a nawet miesiące – z uwagi na zagrożenie przedwczesnym porodem. Choć bezpieczeństwo dziecka jest kluczowe, nie można zapominać o zdrowiu matki w granicach, które są bezpieczne.

To szczególnie istotne, gdyż badania wskazują, że długotrwałe unieruchomienie może prowadzić do spadku wydolności organizmu. Innymi słowy, serce zaczyna pracować mniej efektywnie już po pierwszym dniu leżenia. Im dłużej trwa taki stan, tym większe ryzyko zasłabnięcia przy próbie wstania (a przecież każda mama czasem wstaje, by skorzystać z toalety). Osłabieniu ulegają także mięśnie całego ciała.

Jak więc po tygodniach lub miesiącach takiego przymusowego odpoczynku przygotować się na wysiłek związany z porodem? Jak odzyskać siły, by opiekować się noworodkiem?

Z tego powodu warto wprowadzić bardzo łagodne ćwiczenia, które nie angażują mięśni brzucha. Oczywiście, kluczowe jest monitorowanie reakcji organizmu, zwłaszcza czy nie pojawiają się skurcze macicy lub plamienia.

Podstawą są ćwiczenia poprawiające krążenie, które należy wykonywać przed każdą próbą wstania z łóżka (lub, jeśli wstanie nie jest możliwe, kilka razy dziennie). Dzięki temu zmniejsza się ryzyko duszności, pojawienia się ciemnych plam przed oczami, czy zasłabnięcia po wstaniu.

Jak wykonywać ćwiczenia na poprawę krążenia?

Jeśli leżenie na plecach jest wygodne, umieść nogi wyżej niż biodra (np. na poduszce lub oparciu łóżka); jeśli nie, połóż się na boku:

naciągnij stopy w dół, przytrzymaj 3-5 sekund, rozluźnij na 1-2 sekundy, naciągnij stopy w górę, przytrzymaj 3-5 sekund, rozluźnij na 1-2 sekundy; powtórz 20 razy

wykonuj powolne krążenia stopami: 20 razy w jedną i 20 razy w drugą stronę

Podobne ruchy wykonuj dłońmi, opierając łokcie na podłożu, z dłońmi uniesionymi.

Aby mięśnie całego ciała nie traciły siły zbyt szybko, wykonuj ćwiczenia izometryczne, nie wymagające ruchu. Wyobrażaj sobie, że idziesz, napinając mięśnie nóg i pośladków, „udając” ten ruch. Na początku połóż dłonie na brzuchu, by upewnić się, że mięśnie brzucha są rozluźnione. Gdy opanujesz tę technikę, możesz dołączyć ruchy rąk, jakbyś uprawiała nordic walking.

Możesz także wbijać łokcie w materac (zachowując spokojny oddech i nie napinając mięśni brzucha), zginając ręce w łokciach, oraz naśladować „aniołki na śniegu”, przesuwając rękami po materacu z wdechem w górę i z wydechem w dół.

Jak długo wykonywać te ćwiczenia?

To zależy od Twojej obecnej kondycji. Jeśli byłaś wytrenowana i leżysz od niedawna, godzina takich ćwiczeń może nie być męcząca. Jeśli jednak Twoja forma znacznie spadła, zacznij od kilku minut, powtarzając je kilka razy dziennie.

Pamiętaj: podczas ćwiczeń obserwuj, czy nie pojawiają się skurcze macicy, bóle podbrzusza lub inne niepokojące objawy – w takim przypadku przerwij ćwiczenia!

Gdy lekarz pozwoli na zakończenie leżenia, pamiętaj, aby stopniowo wzmacniać serce i mięśnie. Spaceruj, zaczynając od krótkich dystansów z możliwością odpoczynku. Jeśli przed porodem nie zdążysz odzyskać pełnej formy, poinformuj o tym w szpitalu. Ciąża „horyzontalna” nie jest powodem do cesarskiego cięcia, ale położna powinna wiedzieć, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia i częstszej oceny stanu zdrowia.